Ce cauzeaza boala musculara dupa exercitii (Nota: Nu este acid lactic)

Ce cauzeaza boala musculara dupa exercitii (Nota: Nu este acid lactic)

Astăzi am aflat ce cauzează dureri musculare după antrenamente.

De la începutul secolului XX, acest tip specific de durere musculară, numit "durere musculară cu debut întârziat" (DOMS), sa crezut că este cauzată de acumularea de acid lactic în mușchi în timpul antrenamentelor obositoare în care cantitatea de oxigen a corpului dumneavoastră este epuizată. Cercetările recente au arătat că acest lucru nu este cazul deloc și chiar a arătat că acidul lactic este de fapt utilizat de mușchii dvs. pentru combustibil atunci când consumul de oxigen este epuizat. Acest lucru, de asemenea, zboară în fața credinței populare (pentru mai multe detalii, consultați secțiunea bonuso factoids).

S-ar fi crezut că ar fi trebuit să fie evident că acidul lactic nu are nimic de-a face cu DOMS, datorită faptului că acest tip de durere musculară nu apare decât în ​​jur de 24-72 de ore din momentul exercitării, dar înmulțirea acidului lactic durează numai în mușchii dvs. cel mult o oră sau două după ce antrenamentul este complet. Cu toate acestea, a fost doar în ultimii 20-30 de ani sau așa că oamenii de știință au ajuns să realizeze rolul real pe care îl joacă acidul lactic în mușchi.

Deci, dacă nu este acidul lactic care provoacă această durere, ce este? Întărirea durerii musculare (DOMS) este acum înțeleasă ca fiind cauzată de microfracturi în celulele musculare. Acest lucru se întâmplă atunci când faceți o activitate pe care mușchii nu o folosesc pentru a o face sau pentru a o face într-un mod mult mai obositor decât sunt obișnuiți.

Acesta este și motivul pentru care după ce vă exercitați un anumit mod de câteva ori și permiteți-vă mușchilor să se recupereze, că nu veți avea de obicei dureri din nou de la a face acea activitate la un nivel de intensitate similar, atâta timp cât veți continua să o faceți într-o oarecare măsură baze regulate. Mușchii se adaptează rapid la capacitatea de a gestiona noi activități, pentru a evita daunele viitoare; acest lucru este cunoscut sub numele de "efect repetat". Când se întâmplă acest lucru, microfracturile de obicei nu se vor dezvolta dacă nu vă schimbați activitatea în mod substanțial. Ca regulă generală, atâta timp cât schimbarea exercițiului este sub 10% din ceea ce faceți în mod normal, nu veți experimenta DOMS ca rezultat al activității.

Pentru cele mai înclinate din punct de vedere tehnic, DOMS este cauzată de perturbații ultrastructurale ale miofilamentelor, în special cu discul z și cu deteriorarea țesuturilor conjunctive ale mușchilor. Biopsiile bioptice luate la o zi dupa exercitiile grele, prezinta adesea sangerare a filamentelor din banda din zid care contin fibre musculare impreuna. Durerea se crede că se datorează în mare măsură acestei deteriorări a țesutului conjunctiv, care la rândul său crește sensibilitatea nociceptorilor musculare (receptorii durerii); acest lucru provoacă apoi durere cu întindere și altele asemănătoare, practic atunci când se utilizează mușchii.

Efectul întârziat este considerat a fi rezultatul faptului că procesul inflamator care sfârșește prin a face nociceptorii mai sensibili durează ceva timp să se întâmple.

Fapte bonus:

  • Un alt simptom comun al DOMS, pe langa durere, este umflarea muschilor. S-ar putea să observați, după antrenamentele care provoacă DOMS deosebit de severe, că mușchii dvs. par a fi mai mari decât înainte. Acest lucru nu se datorează faptului că ați obținut în mod miraculos o masă musculară vizibilă într-un singur antrenament, ci mai degrabă pentru că mușchii dumneavoastră se umflă ca răspuns la lacrimile musculare microscopice.
  • Întinderea înainte și după un exercițiu a fost considerată mult timp o modalitate bună de a reduce durerea musculară după un antrenament. Cu toate acestea, cercetările recente au arătat că efectul de întindere pe DOMS este neglijabil.
  • Metodele care s-au dovedit a reduce la minimum durerea musculară după antrenamente sunt orice activități care măresc fluxul de sânge către mușchi, inclusiv: masaj; băi calde; lucrări de antrenament cu intensitate redusă; ședința într-o saună; etc.
  • Oarecum contra intuitiv, puteți continua, de asemenea, să faceți exerciții de intensitate ridicată pentru a reduce durerea musculară. Experții încă nu sunt de acord cu privire la exact de ce acest lucru pare să reducă DOMS, dar se crede că are legătură cu analgezia indusă de exerciții fizice. Acesta este locul în care corpul dvs. crește pragurile de toleranță la durere ca răspuns la exercițiu, în special exercitarea structurată în jurul formării de anduranță.
  • Cercetările recente au arătat, de asemenea, că sesiunile de încălzire prelungite, înainte de a exercita într-un fel modul în care corpul dvs. nu este obișnuit, va contribui, de asemenea, la reducerea DOMS.
  • Alternativ, cresterea treptata a intensitatii antrenamentului, sub 10% pe saptamana, ar trebui sa va permita sa progresati in antrenamente in timp ce aveti o durere musculara minima sau absenta.
  • Când începi să începi să exersezi, poți observa o creștere puternică a puterii după numai câteva zile de la terminarea exercițiilor. Acest lucru nu este posibil datorită unei modificări semnificative reale a compoziției musculare; mai degrabă, că, ca răspuns la exercitarea, corpul dumneavoastră va începe să crească numărul de impulsuri care provoacă contracții musculare, ceea ce vă va da un impuls rapid, fără ca mușchii dvs. să se fi schimbat încă.
  • Procesul prin care mușchii cresc în lungime și crește în mărime generală se numește "Hypertrofia musculară" și este de obicei un răspuns la exercițiile fizice.
  • Oamenii de stiinta pot spune cat de mult a aparut leziuni musculare, ceea ce provoaca DOMS, prin masurarea nivelurilor sanguine de CPK, care este o enzima musculara. CPK se găsește în mușchi și, atunci când mușchii sunt deteriorați, se termină prin eliberarea în sânge.
  • Se credea că o perioadă lungă de relaxare după exercitare ar reduce DOMS. Acest lucru se datorează faptului că perioadele de răcire accelerează eliminarea acidului lactic din mușchi și se credea că acidul lactic cauzează durerea musculară. Sa dovedit mai recent că perioadele de calmare după antrenamente nu au niciun efect asupra durerii musculare cu debut întârziat.
  • În produsele alimentare, acidul lactic se găsește în principal în produsele din lapte acru cum ar fi iaurt, brânză de vaci, leban, koumiss etc. Acidul lactic este, de asemenea, frecvent întâlnit în detergenții moderni, deoarece face o bună îndepărtare a săpunului; este un agent antibacterian; și este ecologic.
  • Ideea că acidul lactic a fost cauza durerii musculare și a oboselii datează până la începutul secolului al XX-lea din cercetarea făcută de laureatul Nobel, Otto Meyerhof. Cercetarea specifică a fost aceea în care a tăiat o broască în două; a pus jumătatea de jos într-un borcan; apoi au aplicat șocuri electrice mușchilor din picioare. După câteva șocuri, mușchii nu se mai mișcau. Dr. Myerhoff a examinat apoi mușchii și a descoperit că s-au saturat cu acid lactic. Astfel, lipsa de oxigen trebuie să conducă la acid lactic, ceea ce duce apoi la oboseală. Din cauza acestei teorii incorecte, sportivii de-a lungul secolului XX au fost învățați să exercite numai aerobic, în care glicogenul este folosit drept combustibil. Odată ce au ajuns în zona anaerobă, acidul lactic le-ar îngrășa și le-ar deteriora mușchii și îi va forța să nu mai lucreze pentru această zi. Se pare, totuși, că aceste teorii erau incorecte, după cum arată dr. George A. Brooks, profesor de biologie integrativă la Berkley. El a aratat tot drumul inapoi in anii 1970 ca muschii folosesc acid lactic drept combustibil. A fost nevoie de mulți ani și de numeroase alte proiecte de cercetare, însă, în cele din urmă, teoria sa potrivit căreia acidul lactic este de fapt folosită drept carburant de către mușchi sa dovedit a fi corectă.
  • Modul în care mușchii utilizează acidul lactic drept combustibil este după cum urmează: celulele musculare convertesc glicogenul în acid lactic atunci când nu există suficient oxigen pentru a-l transforma în mod normal în adenozin trifosfat (ATP); acidul lactic poate fi apoi utilizat drept combustibil prin mitocondrii, care sunt fabricile de energie din celulele musculare. Mitochondria are o proteină specială de transport care ajută la mutarea acidului lactic în sine.
  • Acidul lactic este extrem de important deoarece permite organismului să transforme glicogenul în energie fără a fi nevoie de prezența oxigenului, ca în cazul glicolizei normale (procesul prin care organismul folosește glicogen pentru energie). Prin transformarea în acid lactic în loc de ATP, când nu este disponibil prea mult oxigen, acesta permite ca procesul de glicoliză să dureze câteva minute în loc de doar câteva secunde. Odată ce corpul are suficient oxigen prezent, acesta poate reveni la transformarea glicogenului în ATP, iar acidul lactic poate fi transformat înapoi în glucoză prin ficat și alte țesuturi care vor fi utilizate mai târziu. Acest lucru face ca utilizarea mult mai eficientă a glicogenului atunci când corpul dvs. are un nivel scăzut de oxigen.
  • Formarea intensivă de rezistență poate dubla masele mitocondriale din celulele musculare, ceea ce vă poate ajuta să utilizați acidul lactic ca și combustibil. Acest lucru vă permite mușchilor să lucreze mai mult și pentru perioade mai lungi în situații extinse de oxigen redus, cum ar fi atunci când sunteți de antrenament de anduranță sau similare. Deci, unul dintre motivele pentru care sportivii instruiți pot să se descurce la nivelul pe care îl fac pentru atâta timp cât fac, deoarece pregătirea lor intensă le permite celulelor musculare să absoarbă acidul lactic mai rapid și mai eficient datorită masei mitocondriale mai mari.
  • De asemenea, contrar opiniei populare, acumularea acidului lactic nu provoacă în mod direct acidoză (creșterea acidității în sânge care, printre altele, este asociată cu provocarea unui tip de oboseală).
  • Sistemul folosit de organismul dvs. pentru a-și da mușchilor energia de la conversia glicogenului în ATP este cunoscut ca un sistem de producere a energiei aerobe. Sistemul utilizat de organismul dvs. pentru a folosi glicogenul transformat în acid lactic, când este disponibil un oxigen foarte mic, se numește un sistem producătoare de energie anaerobă.
  • Una dintre cele mai bune măsuri ale nivelului de fitness cardiovascular, sau mai bine, potențialul aerobic maxim, se numește "VO2 Max". Aceasta este o măsură a capacității maxime a unui organism de a transporta și de a folosi oxigenul în timpul exercițiilor fizice. Acest lucru este adesea măsurat în litri de oxigen pe minut (l / min) sau mililitri de oxigen pe kilogram de greutate corporală pe minut ((ml / kg) / min). Numele provine de la "Volum maxim pe unitate de timp de O2"
  • Valorile maxime ale VO2 la persoanele neinstruite sunt de obicei cu 40-60% mai mari la bărbați decât la femeile cu VO2 max a unui bărbat netratat în jur de 3,5 l / min și media VO2 max a unei femei netratate fiind în jur de 2,0 l / min. Interesant este faptul că condiționarea poate dubla VO2 max la unii oameni și în alții nu are deloc efect.
  • Pentru referință, câștigătorul de cinci ori de la Tour de France, Miguel Indurain, la vârf a avut un VO2 max de 88 ml / kg / min. Câștigătorul Lance Armstrong la vârf de șapte ori la vârf a fost de 85 ml / kg / min. Schiorul de schi Bjørn Dæhlie a avut ambele bate cu o viteză VO2 de 96 ml / kg / min. În mod surprinzător, el a obținut asta în afara sezonului. Se crede că vârful său este probabil de peste 100 ml / kg / min în timpul sezonului, când acesta se află în forma fizică optimă.
  • Pentru o perspectivă suplimentară, caii de rasă tipic au o VO2 max de aproximativ 180 ml / kg / min. Câinii siberiani instruiți pentru Iditarod au VO2 maxes la 240 ml / kg / min.

Lasă Un Comentariu